Lauftipps für Anfänger: Mit dem richtigen Trainingsplan in Bewegung kommen

Mit Dehnübungen kann man Muskelverletzungen vorbeugen. (Foto: Foto djd/Traumeel/Corbis)
Wenn draußen die Sonne lockt, bekommen die meisten Menschen Lust auf Bewegung an der frischen Luft. Gerade Breitensportarten wie Jogging und Walking sind geeignet, um auch diejenigen, die lange nichts getan haben, wieder in Form zu bringen. Denn hierbei kann jeder individuell nach eigenem Fitnesslevel, verfügbarer Zeit und Tagesform trainieren. Allerdings sollten besonders Einsteiger einige Dinge beachten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Das Pensum langsam steigern
Neben gut sitzenden Laufschuhen und wettergerechter, atmungsaktiver Kleidung ist vor allem das richtige Pensum wichtig. Wer vorher noch nie Nordic Walking gemacht hat, sollte sich zudem den korrekten Einsatz der Stöcke erklären lassen und zunächst eine ebene Strecke wählen.

Jogginganfänger gehen am besten nach einem Intervalltrainingsplan vor: Man beginnt zum Beispiel mit drei Minuten langsamem, lockerem Laufen, dann macht man zwei, drei Minuten Gehpause. Das wird fünfmal wiederholt. Auf diese Weise dreimal pro Woche üben. Dann kann die Laufzeit langsam um je zwei Minuten gesteigert werden, während die Gehpausen bei zwei Minuten bleiben. Schließlich wird das Gehen reduziert, bis man etwa eine halbe Stunde durchjoggt. Weitere Tipps unter rratgeberzentrale.de.

Verletzt - was tun?
Sport ist gesund, aber ein Verletzungsrisiko gibt es immer. Mit der richtigen Handlungsweise sind lahmgelegte Sportler jedoch schnell wieder auf den Beinen. Wer sich Blessuren zugezogen hat, geht am besten nach der PECH-Regel vor: P wie Pause, E wie Eis (kühlen), C wie Compression (Druckverband anlegen), H wie Hochlagern. Ein natürliches Arzneimittel wie Traumeel kann dann die Heilung zusätzlich unterstützen. Bei starken Schmerzen und wenn nach zwei Tagen keine Besserung eingetreten ist, sollte ein Arzt aufgesucht werden. (djd/pt)
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